Chciałabyś zdrowo żyć, odżywiać się lepiej, częściej ćwiczyć, dbać o siebie, ale zawsze znajdujesz jakąś wymówkę? „Nie mam czasu”, „Dzieci są ważniejsze”, „Doba ma tylko 24 godziny”, „Jestem zmęczona”. Brzmi znajomo? Pamiętaj, że jeśli zależy Ci na tym, aby zbudować u swoich dzieci zdrowe nawyki, najpierw powinnaś zająć się sobą i sama stosować do wyznaczonych przez siebie zdrowych zasad. Dla swojego dziecka jesteś wzorem, nie zmienisz jego nawyków bez wcześniejszej zmiany swoich. Zobacz jak najlepiej się do tego zabrać.
Czym jest nawyk?
Kiedyś mówiąc nawyk zwykle mieliśmy na myśli coś złego, szkodliwego, jak palenie papierosów, czy sięganie po inne używki. Obecnie wzrost świadomości i zainteresowanie rozwojem osobistym spowodował, że coraz więcej z nas decyduje się pracować nad sobą i wyrabiać w sobie dobre i zdrowe nawyki.
Nawyk to najprościej mówiąc zautomatyzowane zachowanie. Automatyczna reakcja. Co ważne, nawyk jest wyuczoną częścią naszego zachowania, co oznacza, że możemy budować go poprzez świadome uczenie się.
A to jest dla Ciebie świetna wiadomość! Bo te niefajne nawyki, które teraz ci nie służą, takie jak podjadanie słodyczy, gdy jesteś głodna lub zdenerwowana, też nie wzięły się znikąd! Czemu w takim razie jest to dobra wiadomość? A no dlatego, że tak jak przyzwyczaiłaś się kiedyś do podjadania, tak jak z niepohamowaną rozkoszą sięgasz w sklepie po chipsy, bo już samo patrzenie na paczkę sprawia, że czujesz ich wspaniały, intensywny smak i nie możesz się im oprzeć, tak samo jesteś w stanie sprawić, że za jakiś czas w ten sam sposób będziesz podchodzić np. do jabłka.
Jak zmienić nawyk?
W takim razie, jak to zrobić? Najczęściej, myśląc o nawyku, mamy w głowie jedną czynność, taką jak np. mycie zębów. Tymczasem nawyk to pętla składająca się z trzech czynników:
- wyzwalacz, bodziec – coś, co spowoduje, że nawyk się uruchomi
- reakcja – czyli nasze nawykowe działanie
- nagroda – czyli coś, co zyskamy, jak wykonamy daną czynność
Pewnie nie zastanawiasz się często nad tym kiedy i po co myć zęby. Po prostu to robisz, zwykle rano, albo tuż po wstaniu, bo odczuwasz taką potrzebę, być może spowodowaną dyskomfortem, a może po jedzeniu, kiedy czujesz osad na zębach, bądź resztki jedzenia między zębami i masz już ochotę poczuć w buzi miętę, odświeżenie, czystość, żeby zyskać przyjemne poczucie komfortu i móc przejechać językiem po gładkich zębach.
Widzisz tutaj wszystkie 3 etapy? Dokładnie tak samo działa każdy inny nawyk, niezależnie od tego czy jest dla Ciebie dobry, czy zły, wyrabiasz go dokładnie tak samo. W takim razie, żeby zmienić nawyk z niekorzystnego w dobry dla ciebie, wystarczy zmienić reakcję na ten sam wyzwalacz. Czasem też można wspomóc się na początku dodatkową nagrodą, która będzie dla ciebie bardziej motywująca niż samo poczucie zrobienia czegoś dobrego dla siebie.
Przykład dobrych nawyków?
Weźmy pod lupę na przykład bieganie – sport, do którego podchodzi niejednokrotnie większość z nas. Miałaś tak kiedyś, że chciałaś zacząć biegać? Jak postanowiłaś, tak zrobiłaś, ubrałaś fajne ciuchy, buty i wyszłaś pobiegać. Bez większego zastanowienia po prostu zaczęłaś biec, a już po chwili pojawiła się okropna kolka, nie mogłaś złapać oddechu, więc zawiedziona, wykończona wracasz do domu z myślą, że nigdy więcej.
I tu pojawia się pierwsza zasada w budowaniu nawyków:
1. Małe kroczki
Buduj swoje nowe przyzwyczajenia pomału, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, nie stawiaj sobie wymagań, którym nie jesteś w stanie sprostać, które zamiast motywować, dołują cię i zniechęcają do dalszych prób. Pomyśl o tym, jaki zdrowy nawyk chcesz zbudować. A teraz pomyśl, jaki mógłby być pierwszy, najmniejszy krok, który przybliży cię do celu? Taki, który zajmie ci mało czasu, który będzie dla ciebie łatwy i realny do wdrożenia od razu.
Dołącz do naszej zamkniętej grupy dla fajnych kobiet /KLIKNIJ żeby dołączyć/
Kontynuując bieganie takim krokiem może być nawet założenie butów i wyjście z domu – jeszcze bez biegania. Albo spacerowanie dookoła domu przez pierwszy tydzień, żeby wyrobić przyzwyczajenie do wychodzenia o danej godzinie. Wyzwalaczem w tym wypadku może być budzik, jeśli chcemy biegać rano, a może to być np. nasz pies, który cieszy się na nasz widok, po powrocie z pracy.
Nagrodą dla osób, które uprawiają sport jest zwykle to, że po wysiłku czują się dużo lepiej. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, a chciałabyś zacząć i ta nagroda na tym etapie do ciebie nie przemawia, zastanów się, jak możesz siebie nagrodzić za to, że wyjdziesz pobiegać. Nagrodą może być wszystko, co sprawi ci przyjemność. Może po tygodniu biegania kupisz sobie nowe szpilki? Paradoksalnie, taką nagrodą na początku, żeby zmotywować się do ćwiczeń, może być coś słodkiego. Zobaczysz, jak szybko przestaniesz chcieć się nim nagradzać i jak bardzo będzie ci zależało na tym, żeby po prostu wyjść pobiegać.
2. Cierpliwość
Być może spotkałaś się z informacją, że nawyk można zbudować w 21 dni. Albo w 30, albo w 63 😉 No niestety, nie ma żadnej reguły. Pamiętaj, że każdy z nas jest inny i ma inny nawyk do wyrobienia. Dużo łatwiej jest wyrobić sobie nawyk picia wody niż biegania. Ten pierwszy jest dużo mniej skomplikowany. Ale jest jeszcze jedno ale – nie dla każdego. To, co działa nawet u setek czy milionów ludzi, nie musi zadziałać u ciebie. Z pewnością są na świecie osoby, którym dużo łatwiej byłoby zacząć biegać niż pić regularnie wodę. Każdy z nas jest inny, każdy inaczej się motywuje. Także moją drugą radą w budowaniu nowych nawyków jest „bądź cierpliwa”.
Każdy z nas wyrabia swoje nawyki w swoim własnym tempie. Nawyk możesz uznać za wyrobiony, jak złapiesz się na tym, że wykonałaś daną czynność bezmyślnie, nieświadomie. Jak po prostu to zrobisz, a nie będziesz musiała sobie o tym przypominać.
3. Dobrowolność
Możesz też spotkać się z przekonaniem, że powinnaś wyrabiać tylko jeden nawyk w jednym czasie. Ok, może to być przydatne dla kogoś, kto nigdy się nad tym nie zastanawiał i nie próbował zmieniać nawyków. Ale nie jest to reguła. Możesz z powodzeniem pracować nad kilkoma nawykami jednocześnie, ale niech to będą małe rzeczy. I obserwuj jak ci idzie. Jeśli odczujesz, że wzięłaś na siebie zbyt dużo i zaczyna cię to frustrować, dostosuj zmiany do swoich możliwości.
4. (nie)Regularność nawyków
Nawyk nie oznacza, że musisz coś robić codziennie. To jest przyzwyczajenie się do reagowania na coś inaczej niż do tej pory, np. wybieranie innych produktów w sklepie. Nie oznacza też, że musi być zachowana jakaś regularność. Możesz np. jeść codziennie, nawykowo takie samo śniadanie, żeby nie tracić czasu. Ale jak jesteś na wyjeździe i zjesz coś innego, bo będziesz miała na to wtedy ochotę, nie znaczy to, że złamałaś swój nawyk. On funkcjonuje tylko w twojej kuchni. Nie musisz czegoś robić raz dziennie, raz na tydzień, żeby było nawykiem. Wyzwalaczem może być czas, ale nie musi. Może to być równie dobrze moment, np. może założyć: „Za każdym razem, jak moja córka wróci z placu zabaw przytulę ją”. A przecież twoja córka nie koniecznie musi chodzić na plac zabaw regularnie.
5. Próbuj, obserwuj, dostosuj
To, co dobre/zdrowe dla kogoś, nie oznacza od razu dobre/zdrowe dla ciebie. Dlatego nie próbuj na siłę przekonać się do biegania, jeśli czujesz, że nie sprawia ci przyjemności. Jest masa innych sportów, które możesz uprawiać i czuć się szczęśliwa. Z jedzeniem jest podobnie, nie wprowadzaj na siłę nowej diety, tylko dlatego, że jest modna, albo dlatego, że pomogła twojej znajomej. Zacznij obserwować siebie i słuchać swojego ciała – podpowie ci, co powinnaś wykluczyć z diety, a co wprowadzić. Nie bój się testować i zmieniać tyle razy, ile będziesz potrzebować, aż dojdziesz do stanu, który cię satysfakcjonuje.
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu będzie ci dużo prościej wprowadzić zmiany. Jeśli należysz do osób, którym ciężko się motywować samodzielnie, możesz skorzystać z pomocy coacha, który wesprze Cię w budowaniu nowych nawyków. Możesz też wyjechać na warsztaty rozwojowe, które uczą budowania zdrowych nawyków (np. Fitowo Camp). Najpierw jednak spróbuj sama i zobacz, czy faktycznie potrzebujesz kogoś do wsparcia i motywowania.
Powodzenia!
———————-
Anna Raimann – akredytowany coach ACC ICF, trener i facylitator. Pracuje z klientami indywidualnymi oraz z grupami i zespołami. Stosuje autorską metodę coachingu skoncentrowanego na wartościach, dzięki czemu efekty coachingu są trwałe, a proces krótki. Twórca Fitowo Camp /KLIK/, podczas którego uczy kobiety zmiany nawyków na zdrowe, prowadząc sesje indywidualne i warsztaty rozwojowe, w tym również warsztaty z redukcji stresu i dobrostanu /KLIK/. Praktyk mindfulness, promotorka życia w zgodzie z sobą.
Dziewczyny, jeśli uważacie że ten wpis komuś może pomóc, to wrzućcie ten wpis na swoją tablicę, udostępnijcie, puście w świat. Dziekuję <3