W poprzednim artykule /KLIK/ pisałam, dlaczego – dziś kilka słów o tym jak. Poniższy tekst potraktuj jako absolutne minimum i wstęp do tematu. Nie będę opisywać nazw poszczególnych mięśni, ważniejsze, by wiedzieć gdzie są. A najlepiej będzie, gdy poćwiczysz pod okiem instruktora treningu dna miednicy lub fizjoterapeuty – wtedy zaczniesz czerpać z tego prawdziwą, fizyczną radość!
Znajdź kluczowe punkty
To będą Twoje kości – guzy kulszowe (to te kostki, na których siedzisz), kość ogonowa, kolce biodrowe (to te dwie kostki, które wystają z przodu bioder), a także spojenie łonowe. Wyobraź sobie, że masz malutkie mięśnie, które łączą te punkty ze sobą. Każdy z każdym. Wyobraź je sobie jako hamaki. Wyobraź sobie, że te hamaki nakładają się, jeden na drugim. Na samym dole, jako najbardziej zewnętrzna warstwa jest hamak, który wisi między spojeniem łonowym a kością ogonową. Wyobraź sobie, że ma on kształt podwójnej ósemki, a brzuszki tej ósemki okalają cewkę moczową, pochwę i odbyt.
Rozluźnij się
„Ale jak to, mieliśmy przecież wzmacniać te mięśnie?” Żeby mięsień wzmocnić, musisz wiedzieć, kiedy masz stan rozluźnienia, a kiedy pełnego napięcia. Dopiero znając te dwa przeciwne stany możesz trenować. Najłatwiej Ci będzie, gdy będziesz leżeć na plecach ze zgiętymi nogami lub siedząc prosto na krześle (plecy proste, kolana pod kątem prostym, stopy pod kolanami). Zamknij oczy i wyobraź sobie, że obszar, na którym siedzisz rozpuszcza się. Możesz wyobrazić sobie, że twoje mięśnie dna miednicy to lody, które się rozpuszczają. Albo czekolada – wyobraź sobie to, co lubisz bardziej 🙂
Dołącz do naszej zamkniętej grupy dla mam /KLIKNIJ żeby dołączyć/
A teraz podciągnij hamaki do góry
Wyobraź sobie, że punkty, w których przyczepione są hamaki, przybliżają się do siebie. Zacznij od hamaka z ósemkami (kość ogonowa wędruje w kierunku spojenia łonowego, spojenie w kierunku cewki moczowej, a cała ósemka „zasysa” się do góry). Zbliż guzy kulszowe do siebie. Na przemian podciągaj te mięśnie na maksa (aż poczujesz napięcie) i zupełnie rozluźniaj. Dodaj do tego oddech – na wydechu podciągaj mięśnie, na wdechu rozluźniaj (możesz spotkać treningi, które uczą oddechu na odwrót – my prezentujemy jedną z popularniejszą metod). Próbuj tak kilkanaście razy. Gdy „zgubisz” swoje hamaki, zrób przerwę, rozluźnij, to normalne.
Gdy już znajdziesz swoje mięśnie dna miednicy, możesz bawić się dalej
Zamiast na przemian podciągać i rozluźniać, podciągnij tylko trochę. Tak, jakbyś regulowała stopień tego podciągnięcia przy pomocy suwaka. Możesz też wykonywać szybkie spięcia – jakbyś robiła zdjęcia. Wykonaj 20 takich szybkich „zdjęć”.
I znowu rozluźnij
Po krótkim treningu możesz mieć wrażenie zmęczenia „tego” obszaru. To normalne, połóż się, zrelaksuj. Przypomnij sobie znowu lody lub czekoladę 🙂
Parę uwag:
- Kiedy ćwiczyć? Kiedy chcesz i masz chwilę skupienia. Brak czasu nie jest wytłumaczeniem. Raz dziennie 15 minut chyba znajdziesz?
- Ile powtórzeń tych ćwiczeń? Na ogół mówimy o 20, ale początkujący mogą się zgubić po 5. Wykonaj tyle, na ile się czujesz, że mięśnie pracują. Z czasem dojdziesz do wprawy.
- Czy mogę to ćwiczyć w ciąży? Trening w ciąży wygląda trochę inaczej. 3/4 treningu poświęć na rozluźnienie tego obszaru. Przyda Ci się to w trakcie porodu siłami natury i może pomóc ochronić krocze przed interwencją chirurgiczną. Spięcia wykonuj np. jeden raz, a potem odczekaj 20-30 sekund przerwy skupiając się na rozluźnieniu. Jeśli masz kłopot z rozluźnieniem, udaj się do fizjoterapeuty uroginekologicznego.
- Możesz poczuć zmęczenie w tym obszarze – wtedy zakończ trening, nie przeciążaj się. Niektórzy następnego dnia czują tam zakwasy 🙂
Jak NIE ćwiczyć?
- NIE wstrzymujemy strumienia moczu przy siusianiu! Często słyszy się niestety taki instruktaż (czasem nawet od lekarzy i położnych). A jest to po prostu niezdrowe, np. powoduje ryzyko infekcji!
- Nie zaciskamy zwieraczy. Zwieracze same w sobie są raczej dość mocne.
- Nie spinamy pośladków. Na początku zauważysz, że spinają się samoczynnie. Z czasem nauczysz się „odłączać” ten obszar. Jeśli masz z tym trudność, połóż ręce na pośladkach i trzymając podciągnięte dno miednicy rozluźnij same pośladki.
Powodzenia!
—> 6 powodów dla których nie powinnaś intensywnie ćwiczyć po porodzie /KLIK/
—> Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy, mieć orgazm i nie popuszczać moczu? /KLIK/
—> 5 rzeczy, przez które nigdy nie wrócisz do formy po porodzie /KLIK/
—> 5 powodów dla których pokochasz pilates w czasie ciąży /KLIK/
—> JAK ćwiczyć i jak NIE ćwiczyć mięśnie dna miednicy /KLIK/
—> Fizjoterapia ginekologiczna? Zadbaj o to już w ciąży! /KLIK/
