Co się dzieje z ciałem kobiety po ciąży? Zobacz jak wrócić do formy po porodzie

Zdrowie i Uroda

Dlaczego tak ważne jest, żebyś po ciąży zadbała przede wszystkim o siebie? I jak zrobić to dobrze, prawidłowo, tak, aby sobie pomóc, a nie zaszkodzić? Przede wszystkim powinnaś działać świadomie, systematycznie i ze wsparciem specjalistów. Zobacz, jak przygotować mięśnie dna miednicy do ciąży, co jest najważniejsze przy powrocie do formy i jaka aktywność jest wskazana po porodzie.

Ciąża i poród – jak się przygotować?

Podczas ciąży dochodzi do wielu zmian w organizmie. Jeśli planujesz ciążę, pamiętaj, że o dno miednicy należy zadbać wcześniej.

Jakie to zmiany? Przede wszystkim:

  • przybieranie na wadze,
  •  zwiększone wydzielanie progesteronu – rozluźnia się zwieracz cewki moczowej (utrudniając kontrolę trzymania moczu) i mięśnie jelit (przez co możesz mieć zaparcia),
  •  zwiększone wydzielanie relaksyny – więzadła stabilizujące narządy rozciągają się, przez co opierają się bardziej na dnie miednicy,
  •  częstsze korzystanie z łazienki – nerki produkują więcej moczu, a powiększająca się macica uciska pęcherz moczowy.

 W trakcie naturalnego porodu mięśnie dna miednicy są rozciągane 4-krotnie w stosunku do pierwotnej długości. Jeśli urodzisz przy pomocy cięcia cesarskiego pamiętaj, że Twoje dno miednicy przez cały okres ciąży tak samo ulegało zmianom – bez względu na rodzaj porodu powinnaś o nie zadbać.

Dzięki nauce świadomego rozluźniania i wzmocnienia mięśni, zneutralizujesz napięcie i ułatwisz mięśniom w sprostaniu wyzwaniu jakim jest ciąża i poród. Przejście przez sam poród ułatwi również zwiększona świadomość ciała i nauka prawidłowego oddychania.

Jeśli jesteś w ciąży lub przygotowujesz się do niej – bardzo dobrze, że dbasz o dno miednicy. Jeśli nie należysz do tej grupy kobiet, ale znasz taką osobę, podziel się z nią swoją wiedzą.

Jak wrócić do formy po porodzie

Ciąża i poród to ogromne wyzwanie dla kobiety. Po porodzie organizm wymaga czasu, by wrócić do formy. Okres połogu jest bardzo newralgicznym czasem, dlatego trzeba wtedy szczególnie o siebie zadbać. Dno miednicy, brzuch, a tak naprawdę całe ciało potrzebuje czasu, by wrócić do formy. Nie przyspieszaj na siłę tego procesu.
 
Każda kobieta chciałaby mieć od razu płaski brzuch i sylwetkę sprzed ciąży. Nie można jednak dążyć do niej za wszelką cenę. Przez pierwsze 6 tygodni nie wykonuj intensywnych ćwiczeń, a zwłaszcza brzuszków!

Nadmierna aktywność może spowodować rozejście kresy białej (czyli splotu włókien kolagenowych mięśni brzucha) oraz dysfunkcje dna miednicy np. nietrzymanie moczu czy obniżenie narządów. Aby wrócić do biegania czy fitnessu, musisz najpierw dostać zielone światło od ginekologa.

Aktywność po porodzie – jakie ćwiczenia możesz robić

Na szczęście są ćwiczenia, które bezpiecznie możesz wykonywać od razu po porodzie.

⇒ Pierwszym ćwiczeniem, które można, a nawet trzeba wykonywać bezpośrednio po porodzie są ćwiczenia przeciwzakrzepowe, czyli ruchy stóp. Polegają na zginaniu i prostowaniu stawu skokowego. Wyglądają niepozornie, ale są bardzo ważne. Spróbuj to teraz zrobić – wyprostuj nogi, a następnie weź stopy na siebie (tak jakbyś chciała pokazać palcami ścianę za Tobą), a później obciągnij je jak baletnica. Czujesz, że pracują całe Twoje uda i łydki? Dzięki aktywowaniu mięśni ułatwiasz powrót krwi z nóg do serca. Jest to bardzo istotne przy przeciwdziałaniu zakrzepom i obrzękom. Takie ćwiczenia powinnaś wykonywać jak najczęściej.

⇒ Moment, w którym powinno się wrócić po porodzie do ćwiczeń mięśni dna miednicy jest indywidualny. Zależy między innymi od sposobu porodu – czy był siłami natury (i czy doszło do uszkodzenia krocza) czy poprzez cesarskie cięcie. Ćwiczenia najlepiej rozpocząć pod okiem fizjoterapeuty uroginekologicznego. Jeśli jesteś młodą mamą to zapewne zastanawiasz się jak znaleźć czas na wizytę w gabinecie. Jest na to rada, część fizjoterapeutów przyjeżdża na wizyty domowe. O tym dlaczego warto zdecydować się na taką wizytę i jak ona wygląda możesz przeczytać na stronie PelviFly.

Dołącz do naszej zamkniętej grupy dla fajnych kobiet /KLIKNIJ żeby dołączyć/

⇒ Oprócz ćwiczeń znajdź 20 minut dziennie na odpoczynek dla dna miednicy. Połóż się na plecach i włóż poduszkę pod pośladki, tak aby miednica była wyżej niż piersi.

⇒ Przez pierwsze 6 tygodni po porodzie postaw na ćwiczenia oddechowe i stabilizacyjne. Po tym okresie będziesz mogła stopniowo wracać do aktywności fizycznej – bardzo wskazane są tu ćwiczenia mięśni głębokich, postaw więc na jogę bądź pilates, a organizm Ci podziękuje. Unikaj w tym okresie bardziej intensywnych treningów.

⇒ Dla ćwiczenia samych mięśni dna miednicy bardzo ważne jest, abyś poznała je dobrze jeszcze przed ciążą, będzie Ci później dużo łatwiej prawidłowo je wykonywać. Po porodzie bowiem to zadanie jest trudniejsze, ponieważ mięśnie i nerwy będą rozciągnięte i uszkodzone.

⇒ Istotne są również prawidłowe nawyki podczas oddawania moczu i wypróżniania się. Nie zapomnij o wstawaniu przez bok.

Najczęstsze problemy, z którymi borykają się kobiety po porodzie

Jako mama 6-miesięcznej Łucji, doskonale wiem, jak ciąża wpływa na ciało kobiety. Jako specjalista, często dostaję od młodych mam maile z pytaniami:

  1. Jak poradzić sobie z problemem wysiłkowego nietrzymania moczu, np.: gdy podnoszę mojego bobasa?
  2. Jak wrócić do aktywności seksualnej?
  3. Co zrobić, kiedy odczuwam ból podczas współżycia lub kiedy doznania seksualne nie są już takie jak wcześniej i nie doświadczam orgazmów?
  4. Jak ćwiczyć brzuch, żeby znowu był piękny – czyli jak radzić sobie z rozstępem mięśnia prostego brzucha?
  5. Czy też jak poradzić sobie z blizną po cięciu cesarskim lub po nacięciu krocza?

Jeśli borykasz się z podobnymi problemami i chciałabyś wiedzieć, co radzą w takich sytuacjach specjaliści – dołącz do naszej akcji edukacyjnej dla mam. Więcej informacji znajdziesz tutaj: Jak dbać o siebie po ciąży

——————————–
Urszula Herman – od ponad 7 lat fascynuję się mięśniami dna miednicy i pomaga kobietom prawidłowo je wzmacniać. Założycielka Fundacji Force Feminite i Pelvifly – kompleksowego rozwiązania kobiecych problemów /KLIKNIJ/ Obecnie prowadzi akcję edukacyjną dla kobiet – cykl darmowych szkoleń online i konsultacji ze specjalistami, którzy mówią jak prawidłowo dbać o siebie po porodzie.
Joanna Rudnicka – Fizjoterapeutka z zamiłowaniem do edukacji kobiet i zwiększania ich świadomości zdrowotnej zajmująca się uroginekologią. Jej zainteresowania odzwierciedla ostatni projekt w ramach współpracy z PelviFly, dzięki któremu kobiety za pośrednictwem Messengera mogą dowiadywać się jak dbać o dno miednicy i całe ciało. Obecnie bada wpływ wykorzystania telemedycyny i biofeedbacku na skuteczność treningu mięśni dna miednicy w leczeniu nietrzymania moczu u kobiet. 

Jeśli podoba Ci się wpis to zapraszamy na facebook /KLIK/ i Instagram /KLIK/