Łyk słońca na zimowy czas, czyli suplementacja witaminy D

Zdrowie i Uroda
witamina d jaka dawka

Wieczory już coraz dłuższe, depresyjne jesienne nastroje dopadły już wielu z nas, sezon grypowy w pełni. Nie jest jednak za późno, aby temu zaradzić. Może pomóc nam w tym witamina D, która m.in. wspomaga układ odpornościowy i zmniejsza objawy depresji. Jeśli nie zaczęliście jeszcze suplementacji, koniecznie włączcie ją jak najszybciej.

Polska leży w strefie geograficznej, w której ilość słońca od października do marca jest niewielka, tym samym niewystarczająca do odpowiedniej syntezy witaminy D, dlatego niedobory witaminy D dotyczą w naszym kraju ok. 90% osób.

Witamina D wytwarzana jest głównie poprzez syntezę skórną, która efektywna jest w miesiącach wiosenno-letnich, precyzyjniej od maja do września w godzinach 10.00 – 15.00, przy ekspozycji co najmniej 18% ciała, czyli minimum odkryte ramiona i podudzia przez okres 15 minut. Dla osób pracujących najczęściej w godzinach 8.00-16.00 spełnienie powyższych kryteriów może być trudne przez cały rok. Takie osoby powinny pomyśleć o suplementacji witaminy D przez pełne 12 miesięcy. Jeśli należymy do grupy osób spędzających aktywnie czas na powietrzu w okresie letnim, to  my również w okresie zimowym powinniśmy włączyć suplementację witaminy D .

Czy witaminę D można dostarczyć z pokarmem?

Tak, ale tylko w niewielkich ilościach. Pokarm może pokryć jedynie do 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Ponadto witamina D występuje tylko w kilku produktach spożywczych: tłustych rybach np. łososiu, śledziu  i w tranie.  W bardzo małych ilościach znajdziemy ją również w żółtku jaja, pieczarkach, maśle i mleku. Margaryna, produkty mlekozastępcze czy płatki śniadaniowe mogą być w nią wzbogacane. Jednak i tak nie będą to wystarczające ilości. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D aktualnie to 15 µg, musielibyśmy zatem codziennie jeść śledzia, łososia czy pstrąga tęczowego, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę tej witaminy.

Czym jest witamina D?

Witamina D jest bardzo ważną witaminą dla naszego organizmu, na temat której z roku na rok dowiadujemy się coraz to nowszych, istotnych informacji. Nie wpływa bowiem ona jedynie tylko na wchłanianie wapnia z krwi i tym samym jedynie na układ kostny. Mówimy o jej plejotropowym, czyli wielokierunkowym działaniu na organizm człowieka. Kalcytriol czyli aktywna forma witaminy D w organizmie człowieka ma wpływ na liczne procesy fizjologiczne m.in. na różnicowanie komórek należących do układu immunologicznego, przyspiesza śmierć komórek nowotworowych i spowalnia ich namnażanie, zmniejsza stężenie cytokin prozapalnych, a zwiększa przeciwzapalnych oraz wpływa na procesy zwapnienia w naczyniach krwionośnych.

Niski poziom witaminy D ma związek z takimi chorobami jak:

  • osteoporoza
  • krzywica
  • insulinooporność
  • cukrzyca typu I
  • cukrzyca typu II
  • wrzodziejące zapalenie jelita grubego
  • choroba Leśniewskiego – Crohna
  • stwardnienie rozsiane

Dołącz do naszej zamkniętej grupy dla fajnych kobiet /KLIKNIJ żeby dołączyć/

  • Hashimoto
  • choroba Gravesa – Basedowa
  • zaburzenia odporności i częste infekcje
  • atopowe zapalenie skóry
  • trądzik
  • nowotwory m.in. piersi, jajnika, okrężnicy, prostaty, trzustki, skóry, guzów mózgu, nerek, białaczki
  • astma oskrzelowa
  • nadciśnienie tętnicze
  • miażdżyca
  • otyłość
  • choroba niedokrwienna serca
  • depresja
  • schizofrenia
  • demencja
  • choroba Alzheimera

W środowisku naukowym można znaleźć wiele powiązać witaminy D z powyższymi chorobami.

Czy suplementacja witaminy D jest konieczna?

Suplementacja witaminy D jest konieczna w okresie jesienno-zimowym. Aby się o tym upewnić warto wykonać badanie krwi i oznaczyć stężenie 25(OH)D. W Polsce optymalne jej stężenie powinno wynosić 30-50 ng/ml. Jeśli wynik pokaże <10 ng/ml, mamy wtedy do czynienia z bardzo dużymi niedoborami witaminy D. Śmiem zaryzykować stwierdzenie, że taki wynik badań może mieć bardzo duża część Polaków. Poniżej przedstawiam zalecane, bezpieczne dawki witaminy D, również dla osób które nie wykonywały badania tej witaminy. Jeśli jednak mamy takowy wynik i wskazuje on na bardzo duże niedobory, w takim przypadku najlepiej wybrać się do lekarza, który zaproponuje wyższe dawki witaminy D. Nie polecam jednak robić tego na własną rękę. Jeśli wynik stężenia witaminy D w surowicy będzie w normie (30-50 ng/ml)  poniższe zalecane dawki witaminy D będą wystarczające.

Dlaczego powinno się suplementować witaminę D mimo jej optymalnego stężenia w krwi?

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, to oznacza, że również do witamin, które kumulują się w organizmie. W okresie letnim możemy dostarczyć naszemu organizmowi jej wystarczających ilości na kilka tygodni lub miesięcy. Te zapasy jednak się skończą i mało prawdopodobne jest aby wystarczyły na cały okres zimowy. Dlatego mimo niskiego, ale optymalnego stężenia witaminy D w surowicy krwi, warto ją suplementować w okresie jesienno-zimowym. Poniżej przedstawione dawki są bezpieczne dla zdrowia i życia człowieka.

 

WIEK 

Zalecane dawki suplementacji witaminą D

 

0 – 6 miesięcy

 

400 IU/dobę

 

6 – 12 miesięcy

 

400 – 600 IU/dobę

 

1 – 10 lat

 

600 – 1000 IU/dobę

 

11 – 18 lat

 

800 – 2000 IU/dobę

 

19 – 75 lat

 

800 – 2000 IU/dobę

 

> 75 lat

 

2000 – 4000 IU/dobę

 

Ciąża i laktacja

 

2000 IU/dobę

IU = j.m. -> jednostka międzynarodowa

Jak dobrać dawkę witaminy D?

Indywidualną dawkę witaminy D dobiera się na podstawie masy ciała i spożycia produktów będących źródłem witaminy D. Jeśli więc jesteśmy bardzo szczupli i spożywamy tłuste ryby minimum raz w tygodniu oraz pozostałe produkty zawierające niewielkie ilości tej witaminy dawka 800-1000 IU powinna być wystarczająca. Natomiast osoby otyłe wymagają suplementacji 2 razy większą dawką witaminy D (4000 IU/dobę), ponieważ u osób otyłych ekspozycja na tą samą dawkę promieniowania UVB powoduje o ok.50% niższy wzrost stężenia 25(OH)D w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała.

 Jaki preparat witaminy D wybrać?

Na rynku farmaceutycznym mamy duży wybór preparatów z witaminą D, jednak w postaci suplementów diety. Warto wybrać witaminę D w formie leku. Leki są zdecydowanie lepiej przebadane i skontrolowane, a więc mamy pewność, że zawierają taką ilość danego składnika, jaka jest zapisana na opakowaniu. W przypadku suplementu diety nie mamy tej pewności, środki spożywcze – do tej grupy należą suplementy diety, nie podlegają ścisłym kontrolom, tak naprawdę każdy może wypuścić na rynek swój suplement diety.

Czy  witaminę D należy suplementować łącznie z witaminą K2?

Nie ma takiej konieczności. Witamina K2 zwiększa transport wapnia do kości, co zapobiega jego nadmiernemu stężeniu w krwi, czyli hiperkalcemii. Przedawkowanie witaminy D może prowadzić do hiperkalcemii, lecz istnieje bardzo niskie ryzyko przedawkowania tej witaminy, musielibyśmy spożywać kilkunastotysięczne dawki lub wyższe aby mogło tak się stać. Dlatego teza aby suplementować witaminę D łącznie z wit. K2 w celu zapobiegania hiperkalcemii jest przesadna i w rzeczywistości nie ma takiej potrzeby.

Którą formę witaminy D wybrać?

Witamina D występuje w 2 formach:  jako cholekalcyferol (D3), który jest pochodzenia zwierzęcego lub ergokalcyferol (D2) – pochodzenia roślinnego i z grzybów (wegański). Witamina D2 jest szybciej wydalana z organizmu i dostępnych jest mniej badań z jej udziałem, dlatego lepiej wybierać witaminę D3, tym bardziej że jest ona zdecydowanie łatwiej dostępna w naszym kraju.

Obserwuj mnie na Instagramie /KLIKNIJ/

Witamina D odgrywa dużą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu. Jej niedobory mogą przyczyniać się do rozwinięcia wielu schorzeń. Ze względu na nasze położenie geograficzne i niewystarczające zasoby witaminy D z pokarmu, suplementacja nią jest konieczna. Powodem gorszego samopoczucia, zmęczenia itp. może być brak słońca, a precyzyjniej niedobór witaminy D, który z kolei będzie prowadzić do jesiennej depresji.

A Wy suplementujecie witaminę D?

————
Autorka: dyplomowany dietetyk Natalia Spodymek, autorka i założycielka bloga Natka Zdrowia /KLIK/. Prowadzi konsultacje online, możliwość kontaktu poprzez stronę lub Facebook /KLIK/   Jej priorytetem jest budowanie świadomości do długotrwałej zmiany nawyków żywieniowych,a nie szybkich, krótkotrwałych rezultatów. Zajmuje się osobami, które chcą schudnąć, a także borykającymi się z różnymi chorobami dietozależnymi oraz udziela porad dotyczących prawidłowego żywienia dzieci. Uważa, że ”wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni truciznę”, dlatego w jej słowniku nie znajdują się słowa ”zakazane/niedozwolone produkty”

Dziewczyny, jeśli uważacie że ten wpis komuś może pomóc, wesprzeć, to wrzućcie ten wpis na swoją tablicę, udostępnijcie, puście w świat. Dziekuję <3

Jeśli podoba Ci się wpis to zapraszamy na facebook /KLIK/ i Instagram /KLIK/