Jak przemycać zdrowe produkty do rodzinnej diety – kilka przepisów

Kuchnia
zdrowe produkty dieta przepisy

Bycie mamą to cudowna funkcja, ale też wymagająca samodyscypliny, organizacji czasu i często odkładania swoich potrzeb na drugi plan. Wśród moich pacjentek, mam sporo kobiet – mam, od których bardzo często słyszę, że chcą zadbać wreszcie o siebie, chcą schudnąć, albo po prostu zdrowiej jeść, no ale mają opór w domu. Mąż i dzieci jedzą zupełnie inaczej, a one  nie mają czasu i siły gotować na „dwa gary”. Doskonale to rozumiem, ale to jeszcze nie powód, aby zupełnie się poddać i odstawić swoje zdrowie i własne potrzeby na dalszy plan.

Praca, dom, dzieci to standardy w dzisiejszym kobiecym świecie. I gdzie tu jeszcze znaleźć czas i chęci na wymyślne gotowanie, kupowanie dziwnie brzmiących dietetycznych produktów, które są przecież niezbędne w większości internetowych diet. A do tego, jeszcze przecież jest wskazany ruch, czytanie etykiet i odmierzanie wszystkiego co ma znaleźć się na talerzu.

Zacznij od małych, „niezauważalnych” zmian

Dokładnie tak jest z nami i naszymi nawykami / przeczytaj o wprowadzaniu nawyków KLIK/. Owszem, czasami każdy z nas potrzebuje bata, żeby ruszyć. Jednak mimo wszystko chętniej stosujemy to, co sprawia nam przyjemność i łatwiej jest nam wdrożyć w życie stopniowe zmiany, niż przestawiać je o 180 stopni.

Wracając już konkretnie do tematu. Nie musisz robić kuchennej rewolucji w domu, nie musisz tracić pół nocy żeby ugotować dla siebie i rodziny jedzenie na kolejny dzień. Wprowadzaj minimalne zmiany w dotychczasowych posiłkach.

Oni chcą 5 razy w tygodniu ziemniaki do obiadu? Niech jedzą, ale ty ugotuj sobie kaszę (i to co ważne, to tak naprawdę stracisz mniej czasu, bo nie będziesz musiała obierać dla siebie ziemniaków, a kaszę wrzucisz do garnka i już-  sama się ugotuje). A najlepiej niech ziemniaki obiera mąż, może wtedy szybciej przerzuci się na kaszę.

Spaghetti? Proszę bardzo, ale z mąki razowej.

Przepis na pyszny gulasz

Robisz gulasz na obiad i musisz go zagęścić? Zamiast białej mąki i śmietany, użyj mąki razowej i wody – zawsze to mikro zmiana, ale dobra zmiana.

GULASZ:  500g mięsa z indyka lub chudej wieprzowiny, duża cebula, papryka. Przyprawy: wędzona papryka, pieprz, tymianek, sól, 3 łyżki mąki pszennej razowej, 2 łyżki oleju.

PRZEPIS: Mięso posyp przyprawami i oprósz mąką. Cebulę pokrój w piórka. Olej rozgrzej na patelni, wrzuć mięso i cebulę – podduś z każdej strony i podlej wodą ok. 150ml. Dodaj paprykę i duś pod przykryciem na małym ogniu ok. 30minut. Aby nadać jeszcze lepszy smak możesz dodać ziele angielskie i liść laurowy oraz łyżeczkę sosu sojowego. Gulasz zjedz z kaszą i np. mizerią.

Przepis na naleśniki razowe

Robisz naleśniki? Zrób z mąki razowej. Jednak na początek, żeby domownicy nie marudzili, rób pół na pół. Jeśli stopniowo będziesz zwiększać dodatek mąki razowej, łatwiej wprowadzisz im taką zmianę – u mnie to się udało. Robiąc jednorazowo ich większą ilość, możesz wykorzystać je później na wiele sposobów: jako śniadanie na słodko, jako tortilla z warzywami w ciągu dnia, lub na kolację jako tzw. quesadilla.

NALEŚNIKI RAZOWE: 100g mąki pszennej razowej, 100ml mleka (może być roślinne), 100ml wody gazowanej, 15ml oleju, sól. Jeśli nie umiesz zrobić naleśników bez jajek, zamień olej na dwa jaja.

PRZEPIS: Do miski wsyp mąkę, wlej wodę i mleko, wymieszaj bądź użyj miksera aby otrzymać gładkie ciasto. Jeśli będzie zbyt gęste (ma mieć konsystencję śmietany) dolej wody. Przed samym smażeniem dodaj do ciasta tłuszcz i jeszcze raz wymieszaj. Smaż naleśniki.

Dołącz do naszej zamkniętej grupy dla mam /KLIKNIJ żeby dołączyć/

Opcja NA SŁODKO: 200g sera twarogowego chudego, 100g jogurtu naturalnego, 2 banany (zamiast tradycyjnego cukru), wanilia do smaku. Mogą być też rodzynki, orzechy, borówki lub maliny do ozdoby.

PRZEPIS: Banana rozgnieć widelcem i wymieszaj z serem i jogurtem. Dodaj wanilię do smaku i dowolne owce lub orzechy. Nadzienie włóż do gotowego naleśnika i złóż go.

TORTILLA Z WARZYWAMI: Serek kanapkowy naturalny, wędlina lub tuńczyk/łosoś, sałata lub rukola, papryka, ogórek, musztarda np. francuska, jogurt.

PRZEPIS: Gotowy naleśnik posmaruj serkiem, ułóż na nim wędlinę lub rybę. Na to połóż sałatę, pokrojone w paski warzywa. Całość polej jogurtem wymieszanym z musztardą. Zawiń całość w rulon i gotowe.

A’LA QUESADILLA: 50g sera feta, 50g suszonych pomidorów, 30g wędliny lub tuńczyka lub łososia, 3 łyżki kukurydzy, 4 plastry sera żółtego

PRZEPIS: Gotowy naleśnik posmaruj rozgnieciona fetą – 25g. Połóż dwa plastry sera żółtego, na to pokrojone suszone pomidory, kukurydzę, wędlinę lub rybę i ponownie 2 plastry sera żółtego. Drugi naleśnik posmaruj resztą fety – 25g i połóż na całości. Tak przygotowane danie połóż na patelnię, przykryj pokrywą i ustaw na bardzo małym ogniu. Poczekaj aż ser żółty się rozpuści, a całe danie zagrzeje. Gotowe zdejmij z patelni i pokrój w małe trójkąty. Gotowe.

Coś słodkiego, coś zdrowego

Zamiast kupować batony i słodycze, rób domowe smakołyki, ale zawsze pamiętaj żeby zmniejszać w nich ilość dodawanego cukru, a najlepiej zamienić go na miód czy ksylitol. Też w ograniczonej ilości. Możesz też sama zrobić serek straciatella /KLIK/

Małe zmiany, szybko staną się nawykiem

To właśnie dzięki takim małym zmianom uda ci się stopniowo poprawić jakość swoich posiłków i na pewno, z czasem również swoich najbliższych. A robiąc to regularnie, bez problemu utrzymasz te zmiany na zawsze, bo w końcu staną się one dla ciebie codziennością.

Zaczynając wprowadzać zdrowe odżywianie, koniecznie pamiętaj o regularności, to ona gwarantuje dobre samopoczucie i prawidłowe wykorzystywanie substancji odżywczych z pokarmów.

To nie muszą być pracochłonne i wymyślne posiłki, ważne żeby były przemyślane i odpowiednio zbilansowane. Jedząc o konkretnych godzinach, unikniesz niezdrowego podjadania.

Sezonowe owoce i warzywa

Istotne jest też, aby wykorzystywać sezonowe produkty. Letnie owoce i warzywa, na różne sposoby.

Takie owoce to świetna przekąska lub drugie śniadanie, najlepiej jeszcze w połączeniu z jogurtem czy serkiem. Pamiętaj jednak, że owoce to cukry, więc ważne jest przestrzeganie ich ilości. Nie powinno się też jadać ich pomiędzy posiłkami, jako przekąskę.

Zainspiruj się gotowymi przepisami

Jeżeli potrzebujesz konkretnych, łatwych, szybkich i ekonomicznych podpowiedzi jak wprowadzić zdrowe odżywianie na co dzień, to koniecznie zapoznaj się z zestawem Zdrowej Diety Niskim Kosztem KLIK. To wyjątkowy produkt, stworzony właśnie po to, aby udowodnić ci, że zdrowe odżywianie, może być szybkie i zbilansowane, z produktów dostępnych w każdym supermarkecie.

Posiłki w tym zestawie, są tak rozpisane, że większość produktów, które kupisz (z dostępnej w  nim listy) wykorzystasz w ciągu całego tygodnia. Dodatkowo masz zbilansowane, różnorodne posiłki, na których przygotowanie poświęcisz max. 1 godzinę dziennie.

Brzmi ciekawie? Przekonaj się, że naprawdę, możesz w łatwy sposób zawalczyć o swoje zdrowie i odpowiednie posiłki, bez wielkich wyrzeczeń KLIK. 

—————————
Dorota Świdnik
dietetyk

Jeśli podoba Ci się wpis to zapraszamy na facebook /KLIK/ lub instagram /KLIK/

—> 3 pyszne śniadanka dla dzieci w 10 minut /KLIK/

—> Daj dziecku przykład! Jak zmienić złe nawyki żywieniowe dziecka /KLIKNIJ/

—> 5 sposobów jak przekonać dziecko do niejedzenia słodyczy /KLIK/